Carboidrati e allenamento: perché sono importanti per la performance

Perché i carboidrati sono importanti nello sport?

I carboidrati vengono trasformati principalmente in glucosio, che l’organismo utilizza per produrre energia. Una parte viene inoltre immagazzinata sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Durante l’attività fisica, in particolare quando l’intensità aumenta, il glicogeno muscolare rappresenta una fonte energetica importante. Per questo, una buona disponibilità di carboidrati può aiutare a sostenere l’intensità dell’allenamento e mantenere una buona qualità della prestazione.

Cosa succede se ne assumiamo troppo pochi?

Una riduzione dei carboidrati non significa necessariamente peggiorare ogni tipo di allenamento. Tuttavia, soprattutto per chi si allena frequentemente o ad alta intensità, un apporto insufficiente rispetto alle necessità può contribuire a:

• maggiore sensazione di fatica;
• difficoltà a mantenere l’intensità abituale;
• sensazione di essere “scarichi”;
• peggioramento della qualità degli allenamenti;
• recupero meno efficiente.

Questo vale non solo per gli sport di endurance come corsa e ciclismo, ma anche per allenamento di forza, HIIT e sport di squadra, dove gli sforzi intensi e ripetuti richiedono una buona disponibilità energetica.

Carboidrati prima dell’allenamento

Arrivare all’allenamento con una buona disponibilità di energia può fare la differenza. Un pasto o uno spuntino contenente carboidrati prima dell’attività può aiutare a sostenere meglio l’allenamento e a ridurre la sensazione di “essere senza energie”. La scelta dipende soprattutto dal tempo che manca alla seduta. A distanza di qualche ora può essere adatto un pasto come pasta o riso con una fonte proteica, mentre più vicino all’allenamento possono essere preferibili alimenti semplici e facilmente digeribili, come banana, pane o fette biscottate con marmellata. Non esiste però uno spuntino ideale per tutti: quantità e scelta devono essere adattate alle esigenze e alla tolleranza individuale.

E dopo l’allenamento?

Anche nel recupero i carboidrati hanno un ruolo importante, perché contribuiscono al ripristino delle scorte di glicogeno. La loro importanza aumenta soprattutto dopo allenamenti intensi o prolungati e quando è previsto un altro allenamento a breve distanza. Per questo, nel pasto post-allenamento può essere utile associare una fonte di carboidrati a una fonte proteica, ad esempio pasta o riso con legumi, pesce, carne o uova, oppure pane con una fonte proteica, verdure e frutta. Non è necessario, però, mangiare entro pochi minuti dalla fine dell’allenamento: conta soprattutto l’alimentazione complessiva della giornata.

E se l’obiettivo è dimagrire?

È uno dei dubbi più frequenti: “Se voglio dimagrire devo ridurre i carboidrati?” Non necessariamente. Dimagrire non significa eliminare i carboidrati. Una restrizione eccessiva può, in alcuni casi, portare a sentirsi più scarichi e ad allenarsi peggio, rendendo più difficile sostenere il percorso nel tempo. L’obiettivo dovrebbe essere trovare la quantità di carboidrati adeguata alle proprie necessità, distribuendoli anche in relazione agli allenamenti

In conclusione

I carboidrati non sono un ostacolo alla performance: sono uno dei principali nutrienti da considerare quando si costruisce un’alimentazione adeguata allo sport. La domanda, quindi, non dovrebbe essere semplicemente “i carboidrati fanno ingrassare?”, ma: “Sto assumendo abbastanza carboidrati per sostenere il mio allenamento e raggiungere il mio obiettivo?” Un’alimentazione sportiva efficace non consiste nell’eliminare determinati alimenti, ma nel fornire al corpo energia e nutrienti adeguati a ciò che gli chiediamo di fare.